ඔබේ 2023 යෝජනාවට දිගුකාලීන සෞඛ්‍යයක් සඳහා ඔබේ ආහාර වේල ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා ඉලක්කයක් ඇතුළත්ද? නැතහොත් ඕනෑ තරම් ජලය පානය කිරීමට සහ වැඩිපුර පලතුරු, එළවළු සහ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග අනුභව කිරීමට කැපවී සිටිනවාද? ශාක පදනම් කරගත් ආහාර සතිපතා මාරුවෙන් මාරුවට කිරීම ගැන කුමක් කිව හැකිද?
ඔබේ පුරුදු එක රැයකින් වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කිරීමෙන් අසාර්ථකත්වයට මුහුණ දෙන්න එපා. ඒ වෙනුවට, ලියාපදිංචි ආහාරවේදිනී ලෙස්ලි බෙක්ගෙන් ලැබෙන මෙම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන උපදෙස් 23 අමතර උපදෙස් කිහිපයක් සමඟ සෑම සතියකම සමාලෝචනය කරන්න. ජනවාරි මස අවසානයේදී, ඔබේ ප්‍රගතිය සමාලෝචනය කිරීමට මොහොතක් ගත කර ලබන මාසයේ වැඩි අවධානයක් සහ කුසලතාවක් අවශ්‍ය යැයි ඔබ සිතන විෂයක් තෝරා ගන්න.
ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට ලැබෙන ලොකුම ප්‍රතිලාභයක් වන්නේ ආහාර දිනපොතක් තබා ගැනීමයි. මෙය ස්වයං දැනුවත්භාවය ලබා දිය හැකි අතර වැඩිදියුණු කළ යුතු ක්ෂේත්‍ර පෙන්වා දිය හැකිය. බර අඩු කර ගැනීම ඔබේ ඉලක්කය නම්, නිසි ආහාර දිනපොතක් තබා ගැනීමෙන් ඔබේ සාර්ථකත්වයේ අවස්ථා වැඩි වන බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි.
සෑම ආහාර වේලකටම පසු ඔබේ ආහාර ප්‍රමාණයන් සහ කොටස් ප්‍රමාණයන් සටහන් කරන්න. දවස අවසන් වන තුරු බලා නොසිටින්න, එසේ නොමැතිනම් ඔබට සමහර ආහාර අමතක විය හැකිය.
සෑම දිනකම අවසානයේ ඔබේ ආහාර දිනපොත පරීක්ෂා කරන්න. ඔබ දුටුවේ කුමක්ද? පලතුරු නැද්ද? ප්‍රමාණවත් එළවළු නැද්ද? රසකැවිලි වැඩිද? කොටස් ඔබ සිතනවාට වඩා විශාලද?
කාන්තාවන්ට දිනකට වතුර වීදුරු 9ක් අවශ්‍ය වන අතර, පිරිමින්ට ව්‍යායාම කරන්නේ නම් තවත් වීදුරු 13ක් අවශ්‍ය වේ. සියලුම බීම වර්ග - කෝපි ඇතුළුව! - නිර්දේශිත දෛනික මාත්‍රාව කියවන්න.
සෑම ආහාර වේලකටම පෙර ජලය පානය කිරීමෙන් ඔබට බඩ පිරෙන බවක් දැනීමට සහ එම නිසා අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වළක්වා ගත හැකිය. ඊට අමතරව, බොහෝ අය ශීත ඍතුවේ දී ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය නොකරන්නේ පිපාසය නොමැති නිසාය. එබැවින් මෙම සරල උපක්‍රමය ඔබේ දෛනික ජල අවශ්‍යතා සපුරාලීමටද උපකාරී වේ.
කාන්තාවන්ට දිනකට වතුර කෝප්ප 9ක් (ලීටර් 2.2) අවශ්‍ය වන අතර, ව්‍යායාම කරන්නේ නම් පිරිමින්ට තවත් කෝප්ප 13ක් (ලීටර් 3) අවශ්‍ය වේ.
ශුභාරංචිය නම් සියලුම පාන වර්ග (මත්පැන් හැර) ඔබේ දෛනික ජල අවශ්‍යතාවයට ගණන් ගැනීමයි. ඔව්, කෝපි සහ තේ පවා.
කැනේඩියානුවන්ට දිනකට අවශ්‍ය තන්තු ප්‍රමාණයෙන් අඩක් පමණක් ලැබෙන බවට ගණන් බලා ඇත. වයස අවුරුදු 19 සිට 50 දක්වා කාන්තාවන්ට දිනකට ග්‍රෑම් 25 ක් සහ පිරිමින්ට ග්‍රෑම් 38 ක් අවශ්‍ය වේ. (වැඩිහිටි කාන්තාවන්ට සහ පිරිමින්ට දිනකට තන්තු ග්‍රෑම් 21 ක් සහ ග්‍රෑම් 30 ක් පිළිවෙලින් අවශ්‍ය වේ.)
මෙම ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා, ඔබේ උදෑසන ආහාරයේ තන්තු ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න. පහත සඳහන් දේවලින් එකක් උත්සාහ කරන්න:
දෛනික ආහාර වේලෙහි බහු අසංතෘප්ත සහ ඒක අසංතෘප්ත මේද කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන්, මෙම මේද වර්ග හෘද වාහිනී රෝග අවදානම අඩු කරයි. සංතෘප්ත (සත්ව) මේද ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමෙන්, මෙම සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද රුධිරයේ LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ ශරීරයේ ඉන්සියුලින් භාවිතය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
බහු අසංතෘප්ත මේදවල හොඳ ප්‍රභවයන් වන්නේ මිදි බීජ තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, කැනෝලා තෙල්, walnuts, චියා බීජ, හණ ඇට, කංසා බීජ සහ වට්ටක්කා ඇට ය. ප්‍රධාන වශයෙන් ඒක අසංතෘප්ත මේද අඩංගු ආහාර වන්නේ ඔලිව් තෙල්, අලිගැට පේර සහ අලිගැට පේර තෙල්, රටකජු, රටකජු බටර්, ආමන්ඩ්, කජු, පීකන්ස් සහ පිස්ටා ය.
ඉදිරි වසර තුළ දේශගුණික විපර්යාස ප්‍රමුඛස්ථානයට පැමිණෙන විට තිරසාරභාවය ආහාර ප්‍රවණතාවක් වනු ඇත. ආහාර නාස්තිය අඩු කිරීම අපගේ කාබන් පියසටහන අඩු කිරීම සඳහා අප සැමට කළ හැකි දෙයකි. ගොඩකිරීම් වලට එකතු වන ආහාර අපද්‍රව්‍ය දේශගුණික විපර්යාසයන්ට දායක වන ප්‍රබල හරිතාගාර වායුවක් වන මීතේන් නිපදවයි.
2023 වසර සඳහා බර අඩු කර ගැනීම ඔබේ ඉලක්කවලින් එකක් නම්, මෙය ගත යුතු තීරණයක්. අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ වේගයෙන් හා තෘප්තිමත් ලෙස ආහාර ගන්නා පුද්ගලයින් අධික බරින් යුක්ත වීමට තුන් ගුණයකින් වැඩි ඉඩක් ඇති බවයි.
ඔබ සෙමින් ආහාර ගන්නේ නම්, ආහාර රුචිය ආශ්‍රිත හෝමෝන ක්‍රියාත්මක වී ඔබේ මොළයට ඔබ පිරී ඇති බව කියයි. මෙම සංඥා ලියාපදිංචි වීමට මිනිත්තු 20ක් දක්වා ගත වන නිසා, ඔබ ඉතා වේගයෙන් ආහාර ගන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය ඒ ගැන දැන ගැනීමට පෙර ඔබ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට ඉඩ ඇත.
උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය: සෑම කටගැස්මකටම පසු පිහියක් සහ දෙබලක් හපන්න. ඔබේ මුඛය 100% හිස් වන තුරු පිහියක් සහ දෙබලක් ගන්න එපා. උගුරු අතර වතුර උගුරු කිහිපයක් බොන්න.
වැඩිපුර ආහාර ගැනීම අපට හොඳ බවට අතිමහත් සාක්ෂි තිබියදීත්, බොහෝ කැනේඩියානුවන් ඉතා අඩුවෙන් ආහාරයට ගනී. කැනඩාවේ ආහාර මාර්ගෝපදේශය නිර්දේශ කරන්නේ ඔබේ පිඟානෙන් අඩක් පලතුරු සහ එළවළු වලින් සමන්විත විය යුතු බවයි.
මෙම දක්ෂ උපාය මාර්ගය ඔබේ 2023 බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක කරා ළඟා වීමට උපකාරී වේ. ඇත්තටම. ඇත්ත වශයෙන්ම, මගේ සේවාදායකයෙක් සති හයක් මෙය කළ අතර රාත්තල් 10 ක් අඩු කර ගත්තේය.
රාත්‍රී ආහාරය සම්පූර්ණ ප්‍රමාණයේ රාත්‍රී ආහාර පිඟානක නොව (විෂ්කම්භය අඟල් 7 සිට 9 දක්වා) රාත්‍රී ආහාර පිඟානක පිළිගන්වන්න.
ඔබ පිඟානට අඩු ආහාර දමනු ඇත, එනම් කැලරි අඩු වනු ඇත, නමුත් පිඟාන පිරී ඇති බව පෙනෙනු ඇත. ඔබේ ආහාර රුචිය ඉක්මනින් අඩු ආහාර වලට අනුගත වන බව ඔබට පෙනෙනු ඇත.
ඔබේ ආහාර වේලට වැඩිපුර තන්තු, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලබා ගැනීම සඳහා, දිනකට අවම වශයෙන් පලතුරු දෙකක්වත් අනුභව කරන්න.
ඔබේ දෛනික ඉලක්ක කරා ළඟා වීමට, උදේ සහ දහවල් පලතුරු (යුෂ නොව සම්පූර්ණ පලතුරු) අනුභව කරන්න.
දිනකට හරිත තේ කෝප්ප 3 සිට 5 දක්වා පානය කිරීම හෘද රෝග සහ අධි රුධිර පීඩනයෙන් ආරක්ෂා වීමට සම්බන්ධ වී ඇත.
දිනකට හරිත තේ කෝප්ප තුනක් හෝ පහක් පානය කිරීම හෘද රෝග සහ අධි රුධිර පීඩනයෙන් ආරක්ෂා වීමට සම්බන්ධ වී ඇත. හරිත තේ නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීමෙන් රුධිරයේ LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වන බව අධ්‍යයනවලින් පෙන්වා දී ඇත. හරිත තේ කොළ වල ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇති කැටචින් ලෙස හඳුන්වන ෆයිටොකෙමිකල් ඉතා පොහොසත් ය.
කොළ පැහැති එළවළු තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර පිළිකා මර්දන විටමින් A සහ ​​C, විටමින් K, ෆෝලික් අම්ලය (බී විටමින්), යකඩ, කැල්සියම් සහ පොටෑසියම් වල හොඳ ප්‍රභවයන් වේ. එපමණක් නොව, ඒවා ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් වල සුවිශේෂී ප්‍රභවයන් වන අතර, ඇසේ සුද සහ අක්ෂි පරිහානියෙන් ආරක්ෂා කරන බව සැලකෙන ෆයිටොකෙමිකල් වේ. ඊට අමතරව, ලුටීන් බහුල කොළ පැහැති එළවළු නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීමෙන් වයසට සම්බන්ධ සංජානන පරිහානිය මන්දගාමී කළ හැකි අතර ඇල්සයිමර් රෝගයේ අවදානම අඩු කළ හැකි බව අධ්‍යයනවලින් පෙන්වා දී ඇත.
ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට කොළ පැහැති එළවළු ඇතුළත් කරන්න. අරුගුලා, බීට් කොළ, කේල්, යාපහුව බලකොටුව කොළ, කේල්, අබ කොළ, සලාද කොළ, රෝමයින් ලෙටිස්, රපිනි (බ්‍රොකොලි රාබ්), නිවිති, ස්විස් චාර්ඩ් සහ ටර්නිප් කොළ වලින් තෝරන්න.
සාර්ථක හා දිගුකාලීන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා යතුර වන්නේ ඔබේ ශරීරය පෝෂ්‍යදායී ආහාර වලින් පෝෂණය කරන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා කල්තියා සැලසුම් කිරීමයි. ඊට අමතරව, රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඇති දේ දැන ගැනීමෙන් කාර්යබහුල දවසක් අවසානයේ කුමක් උය යුතුදැයි සොයා බැලීමේ ආතතියෙන් ඔබව ගලවා ගනු ඇත.
ලබන සතිය සඳහා රාත්‍රී ආහාරය සැලසුම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. සුදුසු නම්, ඔබ උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ සුලු කෑම ද සැලසුම් කරන ලෙස මම නිර්දේශ කරමි. ඔබේ සැලැස්මේ දී, ඔබට එක් ආහාර වේලක් පිළියෙළ කර ආහාර දෙකක් හෝ වැඩි ගණනක් සඳහා එය භාවිතා කළ හැකි ආකාරය සලකා බලන්න. සති අන්තවල සුප්, කැස්රෝල්, පැස්ටා සෝස් හෝ මිරිස් ගම්මිරිස් කාණ්ඩ වශයෙන් සාදා, පසුව කාර්යබහුල සතියේ රාත්‍රීන් සඳහා ඒවා කැටි කරන්න. දුඹුරු සහල්, ෆාරෝ හෝ බාර්ලි වැනි සම්පූර්ණ ධාන්‍ය තොගයක් මන්දගාමී උදුනක පිළියෙළ කරන්න. ඊළඟ දවසේ පෙර සූදානමකින් තොරව සැහැල්ලු දිවා ආහාරය සඳහා රාත්‍රී ආහාරයේදී සැමන් හෝ කුකුල් මස් අමතර කොටසක් ග්‍රිල් කරන්න හෝ බැදගන්න.
ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු වල ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ පොලිෆෙනෝල් ලෙස හඳුන්වන ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ෆයිටෝ රසායනික ද්‍රව්‍ය අඩංගු වන අතර එමඟින් මොළයේ ශක්තිය වැඩි කර පිළිකා, දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග වලින් ආරක්ෂා විය හැකිය.
ඔබේ ආහාරයට ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු එකතු කිරීම ලවණ ලවණ ඉවත් කිරීමට ඵලදායී හා රසවත් ක්‍රමයකි. නමුත් ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු පිසීමේ ප්‍රතිලාභ සෝඩියම් ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට පමණක් සීමා නොවේ. ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු වල ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ පොලිෆෙනෝල් ලෙස හඳුන්වන ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ෆයිටොකෙමිකල් අඩංගු වන අතර එමඟින් මොළයේ ශක්තිය වැඩි කළ හැකි අතර පිළිකා, දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග වලින් ආරක්ෂා විය හැකිය.
ඔබේ ආහාරයට ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු එකතු කිරීම සඳහා මෙම උපදෙස් උත්සාහ කරන්න (නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි වියළි ඒවා බවට පත් කිරීමට, නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි මේස හැන්දකට වියළි ඖෂධ පැළෑටි තේ හැන්දක් භාවිතා කරන්න):
ශාක පදනම් කරගත් ආහාර වේලක් මගින් අධික කොලෙස්ටරෝල්, අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග, ආඝාතය, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, තරබාරුකම සහ ඇතැම් පිළිකා ඇතුළු සෞඛ්‍ය ගැටලු රාශියක් වළක්වා ගත හැකි බවට සැකයක් නැත.
බෝංචි, පරිප්පු, ඇට වර්ග, ටෝෆු, එඩමේම් සහ ටෙම්පේ වැනි ආහාර ශාක ප්‍රෝටීන් මෙන්ම විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ විවිධ ශාක රසායනික ද්‍රව්‍ය වලින් පොහොසත් ය. ඊට අමතරව, ඒවායේ සංතෘප්ත මේදය ඇදහිය නොහැකි තරම් අඩු වන අතර ඒවායින් බොහොමයක් තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වේ.
දිනකට ආහාර වේල් තුනකදී මස්, කුකුළු මස් හෝ මාළු එළවළු ප්‍රෝටීන් සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න. මෙන්න අදහස් කිහිපයක්:
කුඩා හණ ඇටවල ද්‍රාව්‍ය තන්තු, ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය (ALA) ලෙස හඳුන්වන ඔමේගා-3 මේද අම්ලය සහ ලිග්නන් ලෙස හඳුන්වන ශාක රසායනික ද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ. නිතිපතා බිම හණ ඇට ආහාරයට ගැනීමෙන් LDL කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට සහ පියයුරු සහ පුරස්ථි ග්‍රන්ථි පිළිකා වලින් ආරක්ෂා විය හැකි බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි.
බිම් හණ මේස හැඳි දෙකකින් කැලරි 60ක්, තන්තු ග්‍රෑම් හතරක් සහ ඔබේ දෛනික ALA අවශ්‍යතාවයට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් ලැබේ. (ඔබ බිම් හණ ඇට අනුභව කළ යුතුය, මන්ද සම්පූර්ණ හණ ඇට දිරවන්නේ නැතිව බඩවැල් හරහා ගමන් කරයි, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට ඒවායේ සියලුම ප්‍රතිලාභ නොලැබෙන බවයි.)
උණුසුම් ධාන්‍ය වර්ග, ඕට් මස්, ස්මූතිස්, යෝගට්, ඇපල් සෝස්, මෆින් සහ පෑන්කේක් බැටරයට අඹරන ලද හණ ඇට එකතු කරන්න, නැතහොත් බර්ගර් හෝ මස් රොටි සඳහා කෙට්ටු අඹරන ලද හරක් මස් හෝ තුර්කිය සමඟ මිශ්‍ර කරන්න. මාළු හෝ කුකුල් මස් සඳහා “පාන් කුඩු” සෑදීමට බිත්තර සුදු මද සමඟ එය ගසන්න. සෞඛ්‍ය සම්පන්න සැන්ඩ්විච් පැතිරීමක් සඳහා ඔබේ අබ හෝ මෙයොනීස් වලට අඹරන ලද හණ ස්වල්පයක් එකතු කිරීමටද ඔබට උත්සාහ කළ හැකිය.
කැරට්, බතල සහ ස්කොෂ් වල බීටා-කැරොටින් බහුල වන අතර එය හෘද රෝග සහ ඇතැම් පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකි ප්‍රතිඔක්සිකාරකයකි.
කැරට්, බතල සහ ස්කොෂ් වල බීටා-කැරොටින් බහුල වන අතර එය හෘද රෝග සහ ඇතැම් පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකි ප්‍රතිඔක්සිකාරකයකි. ඔබ අනුභව කරන බීටා-කැරොටින් වලින් සමහරක් ශරීරය තුළ විටමින් A බවට පරිවර්තනය වන අතර එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියකට සහාය වන පෝෂ්‍ය පදාර්ථයකි.
බීටා-කැරොටින් සඳහා නිල නිර්දේශිත පරිභෝජනයක් නොමැත, නමුත් නිදන්ගත රෝග වැළැක්වීම සඳහා දිනකට මිලිග්‍රෑම් 3 සිට 6 දක්වා ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය බව විශේෂඥයෝ එකඟ වෙති. අනුමාන කළ හැකිද? මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ බතලයක බීටා-කැරොටින් මිලිග්‍රෑම් 13 ක්, කැරට් යුෂ කෝප්ප 1/2 ක 11 mg, තම්බා කැරට් කෝප්ප 1/2 ක 6.5 mg (අමු කැරට් කෝප්ප 1/2 ක 5 mg) සහ කැරට් කෝප්ප 1/2 ක් අඩංගු වේ. සාදික්කා වල මිලිග්‍රෑම් 4.5 ක් අඩංගු වේ. එබැවින්, ආමාශය පිරවීම අපහසු නැත.
සීනි වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීම, විශේෂයෙන් පැණිරස පාන වර්ග, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ තරබාරුකම ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ඉලක්කය සරලයි: සියලුම සීනි සහිත පාන වර්ග ජලය, තේ, කළු කෝපි, ඖෂධීය තේ, පැණිරස නොකළ කිරි හෝ සීනි රහිත මුදවපු කිරි සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න.
100% පළතුරු යුෂ වල සීනි එකතු කර නොමැති වුවද, එය තවමත් තන්තු වලින් තොර ස්වාභාවික සීනි (සහ කැලරි) සාන්ද්‍රිත ප්‍රභවයකි. එබැවින් එය පැණිරස පානයක් ලෙස සැලකේ. යුෂ වෙනුවට සම්පූර්ණ පලතුරු වලින් කොටසක් භාවිතා කරන්න. ඔබ බොහෝ විට ඔබේ පිපාසය සංසිඳුවා ගැනීමට යුෂ පානය කරන්නේ නම්, එය ජලයෙන් ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න.
සාමාන්‍ය වැඩිහිටියෙකු වසරකට රාත්තල් එකක් හෝ දෙකක් අතර බර වැඩිවන බවට ඇස්තමේන්තු කර ඇත. සමහර පුද්ගලයින් තුළ, මෙම ක්‍රමයෙන් පැතිරීම තරබාරුකමට හේතු විය හැක. ශුභාරංචිය නම් බර වැඩිවීම වැළැක්වීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේලෙහි විශාල වෙනස්කම් කිරීමට අවශ්‍ය නොවන බවයි.
ඒ වෙනුවට, පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ "කුඩා වෙනස් කිරීමේ ප්‍රවේශයක්" - අඩු ආහාර අනුභව කිරීම, වැඩිපුර ව්‍යායාම කිරීම හෝ දෙකේම එකතුවක් මගින් දිනකට කැලරි 100 සිට 200 දක්වා අඩු කිරීම - උපකාරී විය හැකි බවයි. බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය විශාල ජීවන රටා වෙනස්කම් වලට වඩා කුඩා ආහාර සහ ව්‍යායාම ගැලපීම් ඔබේ දෛනික චර්යාවට ඇතුළත් කිරීම පහසු වන අතර දිගු කාලීනව පවත්වා ගැනීමට පහසුය.
ඔබ රැකියාවෙන් ගෙදර එන්නේ බඩගිනි වෙලා නම්, පෙනෙන හැම දෙයක්ම කන්න කැමති නම්, මේ උපදෙස දවස අවසානයේදී අධික කෑමෙන් වැළකී සිටීමට උපකාරී වේ. නමුත් එපමණක් නොවේ.
සෑම පැය තුන හතරකට වරක් ආහාර ගැනීම ඔබේ රුධිරයේ සීනි (ශක්තිය) මට්ටම ස්ථාවරව තබා ගැනීමට උපකාරී වන අතර ඔබේ දහවල් ව්‍යායාම සඳහා ශක්තිය සපයයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර මඟින් ප්‍රෝටීන්, තන්තු සහ කැල්සියම් වැනි වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැඩි කර ගැනීමටද අවස්ථාව ලැබේ.
කෙටි ආහාර වල ඔබේ මාංශ පේශි සහ මොළයට ඉන්ධන සැපයීම සඳහා සෙමින් දහනය වන කාබෝහයිඩ්‍රේට් මෙන්ම, දිගු කාලයක් ඔබව ශක්තියෙන් තබා ගැනීම සඳහා ප්‍රෝටීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය ඇතුළත් විය යුතුය.
ඔබ ශක්තිජනක බාර්වල පහසුව කැමති නම්, පලතුරු සහ ඇට වර්ග වැනි සම්පූර්ණ ආහාර ද්‍රව්‍ය වලින් සාදන ලද ඒවා තෝරන්න.
ඔබේ ඉණ ප්‍රදේශය ගැන ඔබ කනස්සල්ලෙන් සිටින්නේ නම්, රාත්‍රී ආහාරය සඳහා අවසාන දිනයක් නියම කිරීම ඥානවන්තයි. (ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ රාත්‍රී වැඩ මුරය කරන්නේ නම් මිස.)